自転車乗りの腰痛対策（その2）

前回は私の腰痛の症状と、その発生原因を見てきました。今回は私の腰痛対策を見てみたいと思います。医療面でのコンセンサスがあるわけではないので、自身の責任において実施してください。

それでは、対策を見ていきましょう。

腰の状態をチェックする

私は腰の筋肉の疲労具合を2つの方法でチェックしています。

1つ目は、床に仰向けに寝た時の腰と床の空間の大きさです。個人差もありますが、腰と床の間に手が楽々と入る場合は要注意です。

元々人間の背骨は、横から見るとS字のカーブを描いているのですが、酷使した腰の筋肉が縮みきった状態になっているため、このカーブがきつくなってしまっています。

2つ目は筋肉の硬さです。手で腰を触ってみて、運動しないときと比べて硬い場合は筋肉が疲労している可能性が高いです。

疲労した筋肉はできるだけ早く休ませてあげなければなりません。私は疲労を感じた場合は、ストレッチを行って筋肉をリフレッシュすることにしています。

腰痛対策ストレッチ

私の長年の痛みを解決してくれたのは腰のストレッチです。今まで様々な方法で腰の筋肉のストレッチを試してきましたが、どれも効果が微妙で腰痛の解消にはなりませんでした。

方法は簡単です。背骨の左右の筋肉を別々にストレッチします。例として左側の腰の筋肉を伸ばす方法を紹介します。

1. 正立し、肩幅と同じくらいに足を開きます。
2. 腰を前に90度曲げ、軽く前屈した状態にします。
3. そのままの状態で、上半身を右側にひねります。
   この状態で、左側の腰の筋肉が伸びているのが分かると思います。
4. 左手を頭の上に乗せて、頭を右ひざにつけるような意識で伸ばします。
   このとき、角度を微調整して目的の筋肉が伸びていることを意識します。

ストレッチの時間はお好みですが、やり過ぎには注意してください。私は15から30秒ほどにしています。

左右のストレッチが終了したら床に仰向けに寝て、ストレッチ前の状態と比べてみてください。明らかに腰と床との空間が減って腰のカーブが減少していることが分かると思います。

このストレッチの効果は次の日の朝に感じると思います。私は朝起きると腰が痛むことが多くて毎朝辛かったのですが、このストレッチをしてからは痛みは一切発生しなくなりました。

長々と書いてみましたが、私はこれで10年間の腰痛生活から脱出することが出来ました。自転車で腰痛になる人の参考になれば幸いです。